[강의]정원희 교수의 저속노화 마인드셋_절식 스트레스 노잼활동 수면 자연식

건강한 습관 (출처: freemalaysiatoday)

베이비부머 세대가 대량으로 노인인구에 편입되는 시대다.
건강한 노후를 원하는 만큼 건강에 대한 관심이 부쩍 늘었다. 
하지만 우리의 현실을 보면 건강하지 않은 습관이 많다. 
유튜브에서 노화에 대한 강의로 인기가 많은 정원희 교수의 직강을 들었다. 
운동에 대해, 먹는 것에 대해, 마음챙김에 대해 분발하게 만드는 강의였다. 

아래는 정원희 교수의 강의 내용을 정리했다. 
참고해서 실천한다면 노후에 질병으로 고생하는 기간을 최대한 줄이며 노후를 보낼 수 있지 않을까.

---

충분히 숙면을 취하면서 몰입해서 일하자. 

'찰스다윈, 아인슈타인, 허준이' 이 인물들의 공통적인 일하는 방식은? 하루에 최대 4시간만 일한다. Deep work 즉, 몰입을 잘한다. 한강 작가도 그렇다. 찰스 다윈은 1.5시간 일하고 푹 쉬고 1.5시간 일하고 다시 쉬며 느긋하게 일했다. 황농문 교수는 think hard가 있고 work hard가 있다고 했다. 몰입하는 사람이 몇 배 일을 더 잘한다.

과정에서 즐거움을 얻는 도파민은 스트레스를 낮추고 자기돌봄을 더 잘하도록 돕는다. 이를 이해하는 사람이 적다는게 우리나라의 문제라고 생각한다. 자기 돌봄이 잘 돼야 퍼포먼스가 나온다.

경공업 중심의 성장기에는 장시간 노동이 필요했을 수도 있지만, 혁신산업을 만드는 것은 불가능하다.

스트레스의 호르메틱 곡선이 있다.

적당한 활성산소는 세포내 노폐물을 태운다. 적당한 스트레스는 필요하다. 적당한 불편감은 뇌를 성장시켜 준다. 골디락스 지점을 찾으면 70대까지도 젊음을 유지할 수 있다. 과유불급의 피크를 찾는 노력을 하는 게 중요하다. 하지만 과도한 스트레스는 생산성을 떨어뜨리고 자기돌봄을 파괴한다.

개인적으로 책을 쓰고, 마라톤을 하고, 호른을 아마추어 실력자로 할 수 있다.

내재 역량(intrinsic capacity)과 노쇠, 노화는 인간의 퍼포먼스와 관련된다.

정속노화에서 30대 중반에 피크에서 인지기능 등 매년 1%씩 깍여나간다. 퍼포먼스를 성장시키면 70,80대에도 30,40대보다 신체인지 기능, 사회활동이 왕성하다. 은퇴를 하더라도 내가 하던 일에 종사한다. 지식, 장인, 농업 등 다양한 분야에 해당한다.

파이어족, 가늘고 짧게 사는 궤적을 가게 된다. 악순환이 따라온다. 간병인을 써야 하는 시점이 정속노화는 마지막 10년이다. 건강하면 1년, 가속노화는 마지막 30년이 된다. 내가 선택한다. 팔자 유전자는 30%, 내가 후속유전체라는 소프트웨어에 어떻게 저장되느냐에 따라 나머지가 저장된다.

김형석 교수 105세로 저속노화의 화신이다. 성장하는 동안은 늙지 않습니다. 사람은 피크 퍼포먼스에서 깎여나간 정도로 노화를 측정한다. 공부를 계속해야죠. 즉 결정지능이다. 감성을 젊게 유지하는 것도 중요합니다. 액티브 에이징이다.

위로 올라가면 갈수록 글 읽는 것을 싫어하고 머리를 안 쓰려한다. 교언영색이 많습니다. 은퇴하면 방 안으로 들어간다. 100 세인들은 절대 그렇지 않다. 깨어있는 시간에는 방안에 있지 않고 끊임없이 만나고, 공부하고, 일한다. 은퇴시기를 늦추면 치매가 늦게 온다는 이론도 있다. 찰리 멍거가 말한 것처럼 뇌 속의 격자틀을 만드는 것이다.

Clinical frailty scale.
1(매우건강), 2(건강) 3(건강관리 양호) 4(아주 경미한 허약) 5(경미한 허약) 6(중등도 허약), 7(중증 허약) 8(초고도 허약)

4부터 고기로 단백질을 많이 섭취해야 한다. 마지막 10년이 5점부터다.

내가 좋든 싫든 100년을 산다. 마지막 30년을 즐길 수 있는 삶으로 가져갈 것이냐는 젊어서 노화통장에 어떻게 불입하느냐에 따른다. 잘 먹기, 잘 움직이기, 마음챙김 하기, 쉬기, 잘 자기, 술 담배 줄이기. 40대 이상의 수명을 20년 이상 늘인다.

인간의 건강은 나무의 건강과 같다.

나무는 흙에 박혀 있다. 흙이 건강해야 나무가 건강하다. 흙은 내가, 사회가 나를 바라보는 관점이다. 내가 삶을 바라보는 원칙에 문제가 생기면 줄기에 문제가 생긴다. 모든 자원이 사람마다 동일한데 자원을 어디에 분배하느냐가 가지다. 그 결과가 이파리나 열매다. 라이프스타일은 내 마음대로 할 수 있는 것이 아니다.

강희권 교수가 전공의 일주일에 140-150시간 일해야 한다고 했다. 일곱 시간 자는 사람이 잠을 줄이면 스트레스 호르몬 코르티솔이 급격히 오른다. 전두엽 기능이 떨어지고, 공감능력, 학습능력이 떨어진다. 해마가 위축된다. 즉 치매환자처럼 된다. 편도체가 과활성화로 충동조절이 안된다. 환자에 대한 임상적 의사결정을 할 수 없다. 인간은 생리학적인 기계다. 수면부족인 의사는 환자를 돌볼 수 없다. 잠을 잘 자야 한다.

스트레스 호르몬은 몸의 시스템 작동 원칙에도 영향을 준다. 근육에 아미노산을 녹여 포도당으로 전환해서 써버린다. 배가 나오고 팔다리가 가늘어진다. 복부지방은 염증수치를 높인다. 혈관 플라그로 혈관을 손상시키고 노화시킨다. 악순환이다.

내가 삶을 어떻게 운영하는 원직이 중요하다. 라이프스타일이 나빠지면 뇌 노화와 몸 노화가 같이 간다.

악순환 피하고 선순환으로 탈출하라

戒계: 정갈하게 사는 방법(저속노화 생활습관)
定정: 마음 챙김
慧혜: 원리를 이해하는 것

이동성, 마음건강, 건강과 질병, 나에게 중요한 것들이 줄기다. 자원을 어떻게 분배하느냐의 논리다. 자기 돌봄을 위한 선순환이다. 

17개 선진국 중 한국만 '물질적 행복이 가장 중요'라고 응답한다.

가족의 행복보다 돈이다. 대학서열도 돈으로 환원되어 있다. 더 빠른 부의 축적, 파이어가 관심이다. 파이어를 하면 정확히 치매를 향한 고속열차를 탑승하는 것과 같다. 신체인지활동을 하지 않으면 노화가 시작된다. 이경규 씨가 연예인들이 돈을 벌면 술 먹고 집을 산다. 자기는 죽을 때까지 퍼포먼스를 성장하는 길을 가겠다고 한다. 

 

노화를 느리게 만드는 메커니즘: 절식

답은 간단하다. 실험동물을 굶겼더니 수명이 급격히 늘어난다. 어떤 메커니즘이 절식과 수명증가를 매개하는지 연구했다. 세포 내의 에너지와 관련있다. 노화의 메커니즘은 다음과 같다.

에너지 과잉을 만들면 세포내 쓰레기가 쌓인다. 옆에 있는 세포를 화나게 만든다. 그러면 염증물질을 분비한다. 대사질환 있는 사람들이 CRP 염증수치가 높다. DNA를 둘러싼 데이터셋을 변화해 노화시계를 가속화한다.

에너지가 충분하면 세포가 복제, DNA 카피속도가 빨라지고 에러비율이 늘어나고 그중에 암세포가 있다. 노화세포, 좀비세포는 염증수치를 높인다. 에너지가 부족하면 세포 내 쓰레기를 태워서 에너지를 만든다. 단백질 중 고장 난 것을 태워서 만든다.

역노화, 시놀리틱 senolytic은 노화세포를 터트리는 항암제를 쓰는 거다, 쥐에서 효과 있다.
노화감속 즉 저속노화는 대사를 제어해서 노화속도를 늦춘다, 통장에 돈이 쌓이는 것과 같다
노쇠예방은 노인이 되는 시점이 되었을 때, 근육을 지키기 위해 고기, 단백질을 먹고 근력운동을 한다

자사의 화장품을 바르면 A가 B가 된다는 광고가 있다. 저속노화는 주사와 같은 substance가 아니다. 광고를 이렇게 만들면 안 된다. 노화에 대한 혐오를 조장한다.

브라이언 존슨은 일 년에 200만 달러를 안티에이징에 쓴다. 먹는 것, 관리받고, 운동하며 관리하는 사람이다. 노화를 혐오하는 사람이다. 이런 사람을 정신적으로 올소렉시아라고 한다. 정신과 진단명이다. 가성비가 엄청 떨어지는 사람이다. 온두라스에 가서 불법 유전자 치료도 받았다. 노화속도가 0.75 정도다.

즐겁게 살아야 한다. 삶과 노화에 대한 긍정적 인식이 중요하다. 100세 이상이거나, 블루 존에 사는 사람들은 전반적인 생활습관이 건강한 거다. 노화를 미워하고 싫어하는 사람, 반면에 노화는 성숙하고 나를 완성할 수 있다고 생각하는 사람들이 있다. 두 부류를 관찰했더니 전자는 11~15% 수명이 단축되었다.

건강한 식사는 노화를 0.66년 줄이고, 충분한 신체 활동은 2년 감속 효과가 있다.

노화는 성장 메커니즘과 같다.

느리게 나이가 든다는 것은 청년, 중년, 초기 노년기의 경박 단소한 삶에서 온다. 잘 먹고 운동 안 하면 노화통장에 차곡차곡 쌓인다. 가속노화의 패턴이면 40대에도 노화기 시작된다. 긴 노쇠기간이 예상된다. 김형석 교수처럼 경박단소한 삶을 살게 되면 100살이 넘어도 건강하게 살 수 있다. 당뇨, 암, 치매 예방 효과도 있다. 우리의 운명까지 이어진다.

키케로가 '기력이 쇠하는 이유는 그저 나이 들어서가 아니라 젊은 시절을 방탕하게 보냈기 때문인 경우가 많다'라고 했다.

저속노화 식사: 대사 노화의 2대 가속페달 차단

1 mTOR : 붉은 고기, 인슐린 저항성이 활성화 → 콩과 채소 위주 식사
2 Insulin-IGF1: 단순당과 정제곡물, 인슐린 저항성이 활성화 → 잡곡밥, 느린 탄수화물
2가지 메커니즘 억제가 쥐에서 최대 34% 수명 연장했다.

가속노화 식사: 인지, 집중력, 정서 전반에도 악영향

아침으로 흰 빵에 쨈 발라서 먹으며 주스를 마시는 사람들이 있다. 전쟁터나 마라톤 대회 나갈 거라면 괜찮다. 사무실에서 일하는 사람이 이렇게 먹으면 큰일 난다.

탄수화물이 근육으로 가는 고속도로 작다. 지방으로 가는 것 4차선으로 넓다. 그래서 풍족하게 먹으면 지방으로 간다.

현대인의 주변에는 단순당과 정제물이 널려있다. 이를 섭취하면 근육으로 가는 고속도로가 정체되고, 췌장은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린 분비한다. 그러면 근육 고속도로가 8차선으로 된다. 점차 도로가 비포장이 되어 파탄이 된다. 근육이 빠지고 복부지방이 늘어난다.

지속적으로 관찰하면 혈당이 높아지는 사람이 인지기능이 떨어진다.

뇌에는 아밀로이드 베타가 늘어난다. 인슐린은 물과 소금을 콩팥에 붙들어 놓는다. 코골이도 연관된다. 깊은 잠을 자면서 물청소를 해준다. 깊은 잠을 자지 못하면 뇌에 아밀로이드 베타가 뇌에 쌓인다.

정크푸드 먹는 사람이 머리가 나쁘다. 10년 동안 관찰했다. 뇌의 노화속도가 4배 차이 난다. 치매 발병률도 2배 차이가 난다. 아침과 점심에는 단순당과 정제물을 안 먹으려고 한다.

노화의 축적물이 당뇨병, 알츠하이머다.

뇌가 먹는 전체 음식의 quality가 중요하다. 초가공식품 그룹과 신선한 식자재 그룹을 관찰했다. 가짜음식을 먹으면 하루에 500칼로리 더 먹는다. 혈당수치가 떨어지면 식욕이 치솟는다. 혈당 스파이크에서 지방으로 간다. 혈당이 천천히 오르면 근육흡수하며 혈당이 스파이크가 없어 스트레스 호르몬도 적다. 자연에 가까운 식사가 좋다. 수면 부족은 인슐린 저항성이 감소한다.

저속노화 식사법의 요체

통곡물, 콩, 견과류(간식으로 과자보다)를 주된 칼로리로 하자. 
튀김, 단순당, 정제곡물은 가능하면 먹지 말자. 액체형태의 탄수화물인 콜라, 시럽 등 100% 복부지방으로 간다

백미의 경우 혈당 올리는 빌런이다. 물타기를 하기 위해 GI를 50 이하로 하기 위해 GI 지수가 매우 낮은 콩을 조금만 섞어도 혈당스파이크가 일어나지 않는다.

나이 50세를 넘으면 간헐적 단식을 하지 않는 게 좋다. 근육은 관리하지 않으면 빠진다. 하루 세끼를 먹으려면 20g 정도의 단백질을 먹어 근분해를 방지할 수 있다.

허기가 지는 것은 두 가지다. 진짜 배고파서, 다른 것은 혈당이 떨어지기 때문이다. 

올리브오일 추천한다

튀김, 과자는 왜 특히 자제해야 하는가. 콩기름 가열하면 트랜스지방으로 변한다. 염증수치를 높인다. 그리고 팜유를 많이 먹는 것은 좋지 않다. 집에서 요리하면 찌거나 삶거나, 에어플라이로 올리브오일을 발라서 하는 게 튀기는 것보다 좋다.

과일은 주스보다는 원물로 먹자. 당도가 떨어지는 제철과일이 좋다. 착즙보다는 섬유까지 원물로 먹자. 차라리 갈아서 떠먹자. 나는 술을 안 먹는데 지방간이 심하냐라고 하는 사람들을 보면 주스를 아침마다 먹는다.

액체탄수화물 안 좋은 게 액상과당, 그다음이 설탕이다. 이는 간에 염증을 융단폭격한다. 전체가 복부지방으로 된다. 식욕중추를 마비시켜 음식을 더 먹게 한다. 기초대사량을 줄여버린다. 에너지가 흑자가 나면 트렁크 로비스트가 된다. 복부지방이 커지고 염증으로 근육이 녹고 팔다리가 가늘어진다.

제로콜라도 2주 이상 먹으면 인슐린 저항성으로 체중도 빠지지 않고 질병예방효과도 없다.

WHO의 결론은 사람은 자연의 음식에서 단맛을 느끼는 방향으로 바뀌어야 한다.

입맛은 바뀔 수 있다. 음료는 산업혁명 이전에 존재하던 방식으로 물, 차, 커피, 약간의 맥주, 와인, 두유 정도다.
공장에서 나온 화학적으로 합성한 것은 지양하자.

뇌의 성능을 높일 수 있는 방법

노잼활동이다. 명상, 글쓰기, 악기연습, 운동 등이다. 뇌가 성장하고 치매를 예방한다. 우리는 노잼활동을 많이 해야 한다

꿀잼활동은 반대다. 꿀잼활동을 하면 도파민이 치솟다가 급락하며 스트레스 호르몬이 나온다. 코카인은 반복되면 나중에는 불쾌감만 많아진다. 24시간 내내 도파민으로 채워서 환희상태로 만드는 것이 요즘의 스마트폰이다. 스마트폰을 많이 쓸수록 우울감이 심해진다.

수동적인 인지활동이나 돈, 음식, 술, 마약, 성적 쾌락 등의 탐욕 그리고 분노는 세 가지 어리석음이다. 

노잼활동인 적극적 인지 활동이 주는 즐거움은 해로운 반대급부가 없다. 도파민이 천천히 오른다. 코르티솔 레벨이 떨어진다.
 ① 읽기는 불편한 활동이 아니다. 20분 정도만 책을 읽어도 스트레스 지수 68% 감소한다. 영국 서식스 대학교 2009년 연구
 ② 내 생각을 글로 표현하는 활동은 스트레스 감소, 우울 불안을 해소한다.  글로 표현하는 활동은 집중력과 이완의 뇌를 자극한다. 
 ③ 인지적으로 불편한 활동은 인지기능을 개선시킨다. 사진, 퀼팅, 영화 보기.
 ④ 운동은 퍼포먼스를 올린다.

의지력으로는 어렵다. 수면부족은 살찌는 음식을 선호하는 뇌를 만든다. 밤새면 전두엽 기능이 확 떨어진다. 고칼로리 음식에 대한 선호가 심해진다. 의지력으로 어떻게 할 수가 없어 선순환 환경을 만드는 것이 중요하다.

도파민(즐거움) 센서는 꿀잼활동을 통해 둔화된다. 사회가 점점 강한 도파민을 추구하는 환경으로 가고 있다. 내가 삶을 바라보는 관점이 도파민을 가득 채우는 것이 위너라고 생각하면 안 된다. 반대로 가야 한다.

건전하고 순수한 도파민을 주는 활동으로 채우는 것이 비어있지만 충만한 삶을 살 수 있다. 운동, 산책, 가족과의 시간, 악기 연습, 글쓰기, 봉사활동, 음악, 독서, 마음 챙김, 풍경보기 등이다.

마음의 낮은 엔트로피, 높은 회복탄력성과 내재역량 개선 선순환의 사이클이 있다. 66일 정도 동일한 일을 해서 습관화 및 고착화된다. 이럴 때 몰입역량/ 퍼포먼스를 높이 수 있다. 일을 하면서 도파민을 높일 수 있다.

인지건강을 위한 세 가지

① 느리게 노화 
② 혈압, 당뇨, 고지혈증 치료 
③ 적극적인 신체 인지 사회 활동. 

만약에 인지기능의 급격한 변화가 있다면 노인정신의학과 상담이 필요하다.

저체중인 분들은 간헐적 단식, 절식 안 하는 게 좋겠다.

14~16시간 간헐적 단식을 할 수 있다. 인슐린 저항성 등 대사질환을 치료하기 위한 보조로 할 수 있다. 하지만 아침을 거르는 것을 권하지는 않는다. 30대 이상은 특히 아침을 잘 먹는 게 좋다.