독서습관525_우울증 극복 여섯 가지 생활 습관_나는 원래 행복하다_스티븐 S. 일라디_2012_말글빛냄(220205)

운동은 실제로 뇌를 변화시킨다. 항우울제처럼 운동은 세로토닌이나 도파민 등 중요한 뇌 화학물질의 활동을 증가시킨다. 또한 운동은 뇌의 핵심적인 성장 호르몬(BDNF) 분비를 촉진시키고, 이 성장 호르몬은 우울증의 해로운 영향들을 없애는 데 도움을 준다. 뿐만 아니라 운동은 기억력과 집중력을 강화해주고 좀 더 또렷한 사고를 가능하게 해 준다. 간단히 말해서, 운동은 가장 강력한 약이다. (141)

 

<나는 원래 행복하다>는 약을 사용하지 않고 생활 습관을 통해 우울증을 극복하는 구체적인 방법을 알려주는 책이다. 우울증을 직접 경험해 보진 않았지만 직장 후배가 우울증 치료를 받는 과정을 옆에서 봤다. 책에서는 우울증이 다양한 형태로 나타난다고 한다. 심지아 육체적인 고통처럼 정신적으로 고통을 느낀다고 한다. 극심한 고통으로 방바닥에 누워 울면서 장시간을 보내는 사례도 있다고 전한다.

우울증으로 인해 극단적인 선택을 했다고 뉴스에 나오기도 한다. 운동과 멀어지고, 실내에서 주로 생활하고, 치우친 식습관과 나 홀로 사는 현대 사회는 우울증을 유발하고 좋은 환경이 된 것이다. 저자는 우울증 환자들이 약을 복용해서 개선 효과가 있지만 시간이 지나면 다시 우울증으로 돌아가는 것을 보며 근본적인 생활 습관을 통한 회복을 시도한다.

오늘날 우리가 살아가는 방식이 아닌 우울증이 없었던 과거의 수렵 채집 생활하던 시기로부터 여섯 가지 힌트를 얻는다. 즉, 오메가-3 지방산 섭취, 몰입할 수 있는 활동, 운동, 햇빛에 노출, 사회적 지지 그리고 충분한 수면이다. 저자는 이 여섯 가지에 대해 구체적인 실행방법을 설명하고 있다. 그중에서 오메가-3에 대한 부분이 흥미로웠다. 등푸른 생선에 DHA가 많이 포함되어 있으니 많이 먹어야 된다는 정도로 알고 있었는데 좀 더 깊이 이해할 수 있었다.

오메가-3는 잎채소나 자연산 생선에 포함되어 있어서 자연에서 방목한 가축이나 양식되지 않은 물고기를 통해 섭취할 수 있었다. 하지만 우리가 먹고 있는 육류는 대부분 곡물을 먹고 자란 것이어서 오메가-6가 풍부하다. 저자는 오메가-6와 오메가-3의 균형이 필요하기 때문에 제대로 정제된 어유(魚油)를 통해 오메가-3를 섭취할 것을 권한다.

우리 사회가 최저 생활을 보장할 수 있는 복지시스템이 부족해서 각자도생이 요구되는 살기 쉽지 않은 사회다. 또한 일인 가구가 늘고 공동체 생활이 줄어들고 있어 서로를 돌보기 어렵다. 우울증 환자가 많아질 수 있는 환경이라고 생각한다. 우울증에 대해 약으로만 처방할 것이 아니라 근본적으로 환자의 생활 습관을 개선해서 장기적으로 건강한 삶을 살도록 이끌어주는 것이 필요하다.

이 책 <나는 원래 행복하다>의 제목이 말해주듯이 우리는 원래 행복했는데 현대 사회에서 요구되는 것을 하다 보니 건강한 생활이 무엇인지 잊고 있었다. 이제는 햇빛을 보며 운동도 하고 건강한 음식과 충분한 수면을 되찾아야 할 때다. 건강이 중요하다고 하는데 우리의 선택과 실행으로 많은 부분이 유지될 수 있다. 

 

 

예컨데 우리의 증조부나 증조모가 살던 시대에 소들은 방목되어 오메가-3의 원천인 야생식물을 먹었다. 놀랍게도 소는 우리 몸에 좋은 식량 자원이었다. 그러나 현재의 소들은 대부분 곡물을 먹고 자라기 때문에 유익한 오메가-3 지방산을 거의 함유하고 있지 않다. 곡물을 먹고 양어장에서 자라는 생선도 마찬가지다. (22)

 

가장 흥미로운 연관 관계는 '세로토닌 수송체 유전자 serotonin transporter gene'라 알려져 있는 DNA 영역에서 나타난다. 이름에서 알 수 있듯이 이 유전자는 세로토닌의 기능에 영향을 미친다. 세로토닌은 뇌의 스트레스 반응 회로들을 차단하고 불안을 줄이는 데 있어서 중요한 역할을 하는 화학적 전달자이다.(52)

 

실험용 쥐를 머릿속에 그려 보면 매끄러운 흰 털과 씰룩거리는 긴 수염, 분홍색의 작은 귀와 발, 그리고 가장자리에 붉은 빛이 도는 반짝이는 검은 눈이 떠오를 것이다. '위스타 쥐Wistar rat'라 불리는 이 흰 쥐는 오래전부터 우울증 연구에 사용되었다. (84)

 

오메가-3 지방은 식물의 잎, 풀, 해조류에서 만들어진다. 오메가-3 공급원인 이런 식물 중 한 가지를 먹는 동물은 필수 지방을 곧장 몸속으로 빠르게 흡수한다. 그러므로 잎과 풀을 먹는 야생 짐승과, 해조류를 먹는 여러 종의 야생 어류에도 오메가-3가 많이 들어 있다.

이와 달리 오메가-6는 대개 식물의 씨앗에 집중되어 있다. 엄밀히 말하면 씨앗이라 할 수 있는 견과류와 곡류에도 오메가-6가 풍부하게 함유되어 있다. 씨앗을 먹고 사는 야생 짐승은 거의 없기 때문에, 수렵-채집인 선조들은 고기를 통해서는 오메가-6을 거의 섭취할 수 없었다. 하지만 그들은 씨앗과 견과류를 먹음으로써 오메가-6을 섭취했다. (87)

 

 

오메가-3 분자는 DHA, EPA, ALA, 세 가지로 분류되며 이 세 가지는 길이가 각각 다르다. 이들은 우리 몸과 뇌에서 각기 다른 역할을 수행한다. 

가장 긴 형태인 DHA(도코사헥사엔산docosahexaenoic acid)는 유일하게 뇌 속에 풍부하게 존재하는 오메가-3 분자이다. 뇌 세포에 DHA가 충분치 않으면 세포막의 유연성이 떨어지기 쉽다. (중략) 

중간 길이의 오메가-3 분자인 EPA(에이코사펜타엔산eicosapentaenoic acid)도 뇌가 제대로 기능하는 데 꼭 필요한 요소이다. 이 분자는 신경세포 안팎으로 돌아다니면서 신경세포들이 세로토닌이나 도파민과 같은 뇌 화학물질들을 더 효과적으로 사용할 수 있도록 도와준다. 또한 EPA는 많은 항염증 호르몬의 핵심 구성 요소이기 때문에, 우리 몸의 만성 염증 반응을 억제함으로써 추가적인 항우울 효과를 불러올 수 있다. 

짧은 길이의 오메가-3 분자인 ALA(알파리놀렌산alpha linolenic acid)는 사실상 뇌 기능에 직접적으로 영향을 주지 않는다. 대신 ALA는 몸의 다른 부분에 있는 세포들에 영향을 준다. (95~96)

 

어유 제품을 고를 때 잊지 말아야 할 가장 중요한 점은, 라벨에 '분자증류방식molecularly distilled'이라고 적혀 있는지 확인하는 것이다. 간단히 말해서, 제조사가 오염물과 불순물을 분자 수준까지 걸러내 기름을 정제했다는 의미다. (99)

 

(출처: 캔사스 대학교 심리학부 교수 소개)

■ 저자: 스티븐 S. 일라디 Stephen S. Ilardi

듀크대학교에서 임상심리학 박사 학위를 취득했고, 20년 넘게 연구자로서, 대학 교수로서, 임상의로서 활발하게 활동하고 있으며, 현재 캔자스대학교 임상심리학과 교수로 재직하고 있다. 지난 6년에 걸쳐 그와 그의 임상 연구팀은 점점 더 어긋나고 있는 생활방식이 현대에 만연한 우울증의 주원인임을 밝혀내고 수많은 우울증 환자들이 고대의 치유적인 여섯 가지 생활 습관을 되찾음으로써 약 없이 이 파괴적인 병을 극복할 수 있도록 생활개선요법(TLC)이라는 효과적인 우울증 치료 프로그램을 개발했다. 그는 이 프로그램을 통해 수백 명의 우울증 환자를 치료했다. 그는 또 정신질환에 관한 전문적인 논설 및 논문을 40편 이상 발표했으며 저서로는 <Handbook of Research Methods in Clinical Psychology>가 있다.