[366]100세 시대를 살아갈 비결_104세 현역 의사의 건강 장수 에세이

한국의 100세 이상 인구는 2020년 8월 기준으로 21,411명이다. 생각보다 많은 분들이 100세를 넘기고 있다. 세계에서 가장 낮은 출산율을 기록하고 있는 대한민국은 저출산 고령화의 영향을 피할 수 없다. 인구구조의 주축을 이루고 있는 1958년부터 1975년 사이에 태어난 베이비부머들이 65세 이상의 고령층에 접어드는 20년 뒤에는 더욱 고령화가 심화될 예정이다. 정해진 미래다. 

수명이 늘어나면서 사람들의 바람은 건강하게 장수를 누리는 것이다. 삶의 질이 중요하다. 다른 사람의 도움에 의지해서 연명하는 상황이라면 장수의 의미는 퇴색된다. 이 책은 히노하라 시게아키가 104세의 나이에도 의사로서 건강하게 활동하며 어떻게 건강을 유지할 수 있을까에 대한 생각을 모아놓은 것이다. 일본에서 거주하는 일본인의 입장에서 일본인들에게 쓴 내용이라 고려해서 봐야 하지만 일반적인 건강상식으로 받아들이면 도움이 되겠다. 

장수의 비결에서 가장 중요한 것은 저칼로리형 식사라고 한다. 특히 서른 살 때의 체중과 허리둘레를 유지하는 것이 이상적이라고 한다. 처음 알게 된 건데 개인적으로 체중과 허리둘레는 유지하고 있어 위로가 된다. 저자는 1,300kcal를 섭취하고 위의 70% 정도만 먹고 있다. 노년에는 활동이 많지 않기에 그에 맞춰서 과식하지 않는 것이 중요하다. 일반 성인이 2,200~2,500kcal라고 하니 상당히 소식이다. 

에도 시대의 본초학자 가이바라 에키켄(1630~1714)도 장수의 비결을 위장의 8할만 채우는 것이라고 했습니다. 만 101세의 나이로 전 세계를 바삐 돌아다니는 나의 식사 원칙은 이보다 좀더 적은 '위장의 7할, 즉 70%만 채우는 것'입니다.-120페이지

 

 

식생활과 관련해서 구체적으로 위험요인을 제시한다. 음식물의 경우는 염분을 지나치게 섭취하면 위암을 일으킬 수 있으니 주의한다. 또한 섬유질을 적게 섭취하면 대장암에 걸리기 쉬우므로 충분히 먹는다. 지방을 과다 섭취하면 당뇨병이나 비만, 유방암, 동맥경화 등 여러 가지 질환이 동시에 나타나는 대사 증후군을 쉽게 일으킨다. 

식생활과 함께 중요한 것이 매일 운동을 습관화하는 것이다. 적어도 하루에 4km를 걷거나 계단을 이용하라는 조언도 한다. 아파트에서나 지하철을 이용할 때 에스컬레이터보다는 계단을 이용하면 된다.  

장수하는 데 또 한 가지 중요한 것이 폐 기능을 강화해서 감염증이나 잘못 삼킨 이물질로 인한 폐렴을 예방하는 일이다. 고령자의 사망 원인에서 가장 높은 것이 폐렴이라고 한다. 폐 기능을 강화하는데 중요한 것이 일상생활 속에서 자연스럽게 바른 호흡법을 습관화하는 일이다. 호흡법에는 단전호흡, 좌선호흡, 요가호흡 등이 있는데 일상에서 얼마든지 단련할 수 있다. 

고령자는 대개 폐나 심장, 혈관 등 몸의 여러 기관의 기능이 점차 약해지며 각 부위에 암도 많이 발생하는데, 외과 수술을 받는 경우 무엇보다 가장 염려되는 것은 폐 기능의 저하입니다.-148페이지

 

저자는 100세가 넘은 나이에도 '10년 일기'에 앞으로 하고싶은 일을 구체적으로 일정을 기입한다. 장수하는 분들은 우리가 배워야할 남다른 부분이 있다. 나이가 50이 넘으면 은퇴를 얘기한다. 65세가 넘으면 공식적으로 노인이라고 부르며 혜택을 준다. 65세가 넘어도 100세까지는 35년이란 기나긴 세월이 남아 있다. 건강하게 살기 위한 생활습관을 가지고 하고 싶은 일을 기록하고 이를 성취해 가다 보면 어느새 100세가 될 것이다. 적당한 삶의 긴장감과 활동이 필요하다. 

장시간 앉아서 일하는 경우에 다리가 잘 붓는 사람이 있다. 이런 분들은 다리 부종 완화에 가장 도움이 되는 것이 휴식시간 틈틈이 복도를 걷거나 계단을 오르내리는 것이라고 하니 실천해볼 일이다. 

최고혈압이 140mmHg 이상이거나 최저혈압이 90mmHg 이상인 경우에 우선 식이요법이나 운동요법을 시작하고, 변화가 없으면 의사와 상담을 해서 혈압강하제를 복용하는 것이 좋다. 동시에 하루 소금 섭취량을 8g 이하로 제한하면 좋다.

 

 

우리가 식사 후에 양치질을 하는 것에는 두 가지 중요한 의미가 있다고 한다. 단순하게 치아를 건강하게 하는 면도 있고, 입속의 세균을 씻어내고 세균성 치주 질환을 예방하는 역할도 한다. 몰랐던 사실이다. 건강한 사람의 입속에는 염기성 균이 있어서 병원성 세균의 번식을 억제한다. 그래서 입속에는 적당한 양의 침이 있어야 하는데 나이가 들면 침의 양도 줄고 운동량도 줄고, 여러 가지 약을 복용하는데 그중에는 항생제도 있어 건강한 입속의 세균이 줄어들어 병원성 세균의 번식에 유리한 환경이 된다니 주의할 부분이다. 

영어로 Gout라고 하는 통풍은 육식을 하고 맥주나 위스키 같은 술을 많이 마시는 젊은 남성에게서 환자가 많았다고 한다. 인도에서 주재원으로 있을 때 한국에서 출장온 분이 첫날부터 통풍이 심해 병원으로 갔던 기억이 있다. 그때 처음으로 통풍이란 병을 알고 영어로 가우트라는 것도 인도 의사의 말을 듣고 이해하게 되었다. 통풍은 너무 잘 먹어서 생긴다고 해서 '사치병', '부자병', '제왕병'이라고 불렸다고 한다. 

일본인의 사망 원인 1위는 암이고 그중에서도 폐암이 가장 높은 비율을 차지한다. 일본 출장가서 놀란 것이 흡연할 수 있는 장소가 실내나 실외에 많았다는 점이다. 폐암이 높은 이유가 있었다. 담배 연기는 흡연자가 들이마시는 '주류연'과 이것을 뱉어낸 '호출연' 그리고 타고 있는 담배에서 나오는 '부류연' 세 가지로 나눌 수 있다. 이 중에서 간접흡연에 영향을 주는 것은 호출연과 부류연이다. 특히 필터를 거치지 않은 부류연에는 인체에 해로운 유해물질 함유량이 높아 심각한 피해를 준다. 간접흡연은 흡연을 하지 않은 가족이나 지인들에게 피해를 주는 것으로 흡연자들은 주의해야 한다. 

나이가 들어감에 따라 인지력 저하를 동반하는 알츠하이머형 치매에 걸리는 고령자가 늘고 있다. 그다음으로 흔한 치매가 루이체 치매라고 하는데 처음 듣는 치매의 종류다. 루이체 치매(Dementia with Lewy bodies, DLB)는 여러 가지 환각이나 환시가 나타나는 경우와 손이 떨리고 근육에 경직이 일어나는 파킨슨병 때문에 잘 넘어지거나 실신하는 경우다. ㅣ리 진단을 받아 대응하면 치매의 진행을 억제할 수 있다고 한다. 

개업의라고 해서 반드시 폭넓은 임상 경험과 그에 따른 능력을 가지고 있는 것이 아니라는 부분이 관심을 끈다. 대학병원에서 인턴이나 레지던트 과정을 밟아 전문성을 쌓아야 하는데 중도에 포기하거나 다른 이유로 그만두고 개업의를 차리는 경우가 있다. 이런 의사는 환자나 질병에 대해 폭넓은 지식과 경험이 없다. 의사들이 의료사고를 내고도 의사면허를 유지하는 대한민국이다. 일부 능력이 되지 않는 의사가 면허를 가지고 환자를 진료하도록 허용하는 것은 사라져야 한다. 제일 바람직한 방향은 의사 스스로 자신의 능력에 맞는 일을 하는 것이다.

 

철학자 플라톤(BC427~BC347)은 자연학에 대한 대화편인 <티마이오스>에 다음과 같은 명구를 남겼습니다. "그리고 '죽음' 또한 마찬가지다. 병이나 장애로 맞는 죽음은 고통스럽고 자연스럽지 않지만, 늙어가면서 자연스럽게 맞는 죽음은 무릇 죽음 중에서도 가장 고통이 적은, 아니 고통이라기보다 오히려 쾌락을 동반하는 것이다."-173페이지

 

고령자들의 공통된 소원은 병상에 누워서 고통받지 않고 가족들에게 간병의 부담을 주지 않고 갑작스럽게 돌연사로 생을 마감하는 것이다. 삶의 질과 인간의 존엄을 고려해도 건강한 삶을 살다가 고통없이 어느 순간에 생을 마치는 거다. 최소한 우리가 할 수 있는 일은 질병을 예방할 수 있는 생활습관을 익히는 것이다.

행복이란 무엇일까? 아침에 일어나면서 '행복하다'는 느낌으로 시작하고, 밤에 잠자리에 들면서 '즐겁고 좋은 하루였다'라며 마무리하는 것이다. 미디어네는 부동산과 주식, 직장, 명퇴 등 돈과 관련된 정보들이 넘쳐난다. 차분히 생각해 보자. 돈보다 중요한 것이 건강이다. 물질적으로 많이 풍족해졌다. 스마트폰으로 편리하게 쇼핑도 하고 은행업무도 보고 연락도 할 수 있다. 우리의 행복의 문턱이 높아져서 작은 일에 행복을 느끼는 기회가 줄어들지 않기를 바란다. 

저자가 소개하는 젊게 사는 비결은 멋지게 차려입는 것이다. 개인적으로 약한 부분이다. 나이가 들수록 가진 것으로도 단정하게 입는 것은 필요하다고 생각한다. 새로운 일을 시작하는 데 나이는 상관없다. 아직 해보지 못한 일들과 하고 싶은 일들이 많다. 나이를 탓하며 주저할 필요 없다. 저자는 말한다. '백 살이 넘은 나도 하고 있는데, 당신이 못할 리 없습니다."

 

 

■ 히노하라 박사의 15가지 건강 실천 비결(201페이지 인용)

1. 나이가 들어갈수록 자립심을 갖고 새로운 희망과 열정으로 새로운 일에 도전하라 (그는 90살 이후 동화작가로 데뷔)
2. 나이가 들어도 어떤 성취의 목표를 향해 전심전력을 기울이고, 늘 행복한 마음으로 만족하고 살아야 한다. 
3. 되도록 운동을 많이 하고, 아침 일찍 일어나 20~30분간 체조와 스트레칭을 한다.(엘리베이터보다는 계단을)
4. 매일 밤 자기 전에 편지나 에세이를 쓰면서 하루를 마무리하고 다음날에 할 일의 계획을 재검토한다.
5. 시간이 곧 생명이므로 되도록 시간을 아껴야 한다. 경험에 따르면 하루 5시간 수면이면 오래 자는 것보다 더 건강하다.

6. 식사는 곧 약으로 알고, 적게 먹고 미식과 다식을 피하라. 야채를 큰 접시로 가득히 먹고 우유와 엽산의 섭취를 거르지 않아야 한다. 
7. 죽는 순간까지 은퇴하지 않고 인생의 현역으로 살자는 마음가짐으로 살아야 한다. 
8. 많은 사람에게 사랑을 베풀고 많은 사람들로부터 사랑받는 사람이 오래 건강하게 산다. 
9. 항상 창조적인 마음을 갖고 행동을 하며, 남을 위해서도 산다는 마음을 잊지 말아야 한다. 
10. 살기 어려운 것은 어느 세상이나 마찬가지라는 생각으로, 어렵고 힘든 일에 직면하면 세상에서 가장 불행한 사람들의 경우를 상상하며 자위하라.

11. 늙어갈수록 젊은 사람들과 어울릴 줄도 알고 자신의 젊은 날을 회상하며 그들의 관심사를 이해하라.
12. 항상 틈만 나면 걷고 몸은 가급적 쉽 새 없이 움직이도록 해야 한다. 
13. 노인의 최대의 적은 낙상 골절이므로 미리 조심하고 넘어져도 다치지 않도록 유도의 낙법 같은 연습도 하자.
14. 건강에 좋은 심호흡과 복식호흡을 습관화하자. 
15. 항상 웃는 얼굴로 주름살이 가득한 노년의 훈장을 유지하자. 

 

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독서습관366_100세 시대를 살아갈 비결_히노하라 시게아키_2015_문학사상(210327)

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