■ 저자 : 데일 브레드슨 Dale E. Bredsen
알츠하이머를 비롯한 퇴행성 질환의 세계적인 전문가다. UCLA와 캘리포니아 대학교 교수직을 거쳐 각종 뇌질환과 노화를 연구하는 벅 연구소 Buck Institute에서 일하고 있다. 2017년 그는 세계 최초로 영양, 호르몬, 스트레스, 수면 등의 생활 습관 개선을 통해 알츠하이머를 예방하는 인지기능 개선 프로그램 '리코드 ReCODE'를 개발, 의학계에 커다란 파장을 일으켰다. 이 리코드 프로그램을 완성하기까지의 30여 년에 걸친 연구 여정이 고스란히 담긴 이 책 <알츠하이머의 종말>은, '알츠하이머는 불치병'이라는 그간의 통념을 철저하게 무너뜨리며 출간 즉시 아마존 종합 1위에 오르는 등 전 세계 독자들의 비상한 관심을 불러 모았다. 브레드슨 박사의 주장은 이렇다. 알츠하이머는 어떤 강력한 한 가지 원인 때문이 아니라 염증, 영양의 불균형, 체내에 쌓인 독성물질 등 다양한 원인의 복합 작용을 통해 발병한다. 그는 수만 번의 임상실험 끝에 알츠하이머를 유발하는 36가지 원인을 밝혀냈고, 이를 바탕으로 개개인에게 최적화된 맞춤형 알츠하이머 예방 및 개선책을 제시한다. 무엇보다 그는 특정한 영양제를 섭취하거나 음식에 제한을 두기보다는 잘못된 생활 습관을 바로잡는 것이 가장 핵심적인 솔루션임을 강조한다. 이 책은 독자들에게 알츠하이머가 더 이상 극복할 수 없는 병이 아니라, 얼마든지 예방할 수 있고 치료할 수 있다는 사실을 명쾌하게 전달한다. 젊고 건강한 뇌로 살아가는 행복을 원하는 사람들에게 이 책은 더할 나위 없는 필독서다.
■ 소감
유튜브 '체인지 그라운드'에서 추천한 책입니다. 구체적인 '알츠하이머'라는 병에 대한 것이어서 왜 이 책을 추천했지 의문이 들었습니다. 그래서 보류하고 있었는데 '초로기치매'를 겪고 있는 환자를 돌보는 가정이 TV 프로그램에서 소개되었습니다. 50대 전후의 한창 일할 나이에 찾아오는 치매로 인해 한 가정이 순식간에 파탄이 날 수 있다는 것을 보게 되었습니다. 젊기 때문에 요양원에서도 통제가 되지 않아 받아주질 않고 결국 가족이 돌봐야 하는데 경제적인 부담과 육체적인 어려움은 죽음이라는 극단으로 몰아가기도 하는 것입니다.
인구의 고령화와 청년 취업난이 자주 언급되고 있습니다. 이런 상황에서 많은 사람들이 자신의 건강을 챙기지 못하고 오직 경제적인 자유를 꿈꾸며 살고 있습니다. 이런 사회에서 적절한 경종을 울리는 책이었습니다.
우리에게 '치매'라고 하면 고칠 수 없는 병입니다. 여러 치매 중에서 알츠하이머로 인한 치매는 생활 습관을 바꾸는 것으로 개선이 가능하다는 것을 저자의 연구와 '리코드 프로그램'을 통한 환자들의 결과로써 보여주고 있습니다. 희소식입니다. 이 책에서 소개하고 있는 바람직한 생활습관에는 직접적으로 나에게 적용되는 것들이 적지 않았습니다.
알츠하이머가 염증, 영양의 불균형, 중독으로 발생한다고 합니다. 염증을 소개하며 장 건강의 중요성을 강조합니다. 글루텐의 위험을 경고하는 것이 첫 번째 깨달음을 줬습니다. 커피를 마시며 먹는 빵이나 과자 종류가 많았습니다. 아내와 커피를 마시면서도 뭔가 먹어야 했습니다. 저자는 글루텐이 들어간 이런 음식은 장에 염증을 일으키기 쉽다고 합니다. 그러면서 식이섬유가 들어간 음식, 발효식품을 권합니다. 필요하면 보충제도 먹으라고 합니다. 책에서는 아주 상세하게 36가지 알츠하이머의 요인과 대응방법을 소개합니다. 그중에서 글루텐이 들어간 음식을 최소로 줄이는 것을 2020년 새해 목표로 삼아봅니다.
두 번째는 적절한 운동입니다. 알츠하이머와 같은 치명적인 질병이 오기 전에 몸에 좋다는 운동과 충분한 수면을 취해야겠습니다. 우선순위의 문제인데 뒤로 미루는 경향이 있었습니다. 책에서 소개하는 많은 사람들이 병을 확인하고 난 뒤에 인지기능을 되찾기 위해 많은 노력을 합니다. 건강할 때 좋은 습관을 갖는 것이 중요합니다. 심폐기능을 위한 조깅, 걷기, 스트레칭 등입니다. 아내와 82세의 할아버지가 영어교사를 그만두고 64세에 보디빌딩을 시작해 무릎과 허리 통증도 극복하고 젊게 사시는 것을 봤습니다. 식습관도 철저히 지키고 계셨습니다. 78세 된 아내는 뇌경색도 경험하고 더 늙어 보였지요. 그래도 남편의 권유로 운동을 하지만 장시간의 차이는 걸어가는 두 노부부의 뒷모습에서도 드러났습니다.
세 번째는 충분한 수면이었습니다. 수면을 방해하는 수면무호흡증이나 술과 같은 것은 피해야 합니다. 잠을 7시간 정도 자라고 합니다. 잠을 자는 동안 우리 몸속에서 회복이 일어납니다. 뇌 건강도 마찬가지입니다. 회사생활을 하며 5시간이나 6시간을 자면서 하루하루를 살아가고 있습니다. 그것이 열심히 살고 있다는 증거라도 되듯이 말입니다. 자연이 우리에게 주어진 패턴대로 어두우면 잠을 자야 합니다. 그리고 공복시간을 12~15시간 가지라고 합니다. 저녁식사를 19시에 했으면 다음날 아침 7시 이후에 식사를 하는 것입니다. 공복을 통해 우리 몸에 과도하게 있는 영양소를 분해해서 소모할 시간을 주는 것입니다. 잠자기 3시간 이내에 먹는 것들은 체내에 염증을 유발한다고 합니다.
이 책을 통해 2020년을 시작하는 1월 1일 첫날 생활습관 변화에 도전하기로 합니다.
■ 책에서 발췌
73페이지) 몸에 침입한 병원균에 대응하기 위해서 신체는 다양한 방법을 동원한다. 알츠하이머의 원인이 되는 아밀로이드 생성은 바로 이 방어 활동 중 하나다. 알츠하이머로 사망한 환자의 뇌를 들여다보면 병원균을 확인할 수 있다. 입속의 박테리아, 코 안에 생긴 곰팡이, 입에 생긴 헤르페스 포진, 라임병의 원인이 되는 보렐리아가 그 대표적인 예다. 뇌가 병원균의 공격을 받으면 아밀로이드가 생성된다는 사실을 증명하는 증거가 속속 발견되고 있다. 하지만 아밀로이드는 결국 통제 불능이 되어 오히려 보호의 대상인 시냅스와 뇌세포를 파괴한다.
74) 염증은 감염 없이 생기기도 한다. 예를 들어서 트랜스 지방을 먹으면 염증이 생긴다. 트랜스 지방은 구운 음식이나 패스트푸드, 설탕에 들어 있는 인공 지방이다. 사람의 몸은 내장에 피해가 생겼을 때 염증을 일으키며, 이는 다시 장 누수 증후군 leaky gut을 유발한다.
79) 인슐린은 알츠하이머와 직접 연관이 있다. 예를 들어서 인슐린 분자가 맡은 일을 훌륭하게 수행해서 포도당이 줄어들면, 몸은 혈관 속의 포도당이 너무 낮아지지 않도록 인슐린을 분해해야 한다. 이 과정에서 '인슐린 분해 효소 insulin-degrading enzyme, IDE'가 분비된다. 그런데 IDE가 분해하는 건 인슐린뿐만 아니다. 알츠하이머에 걸렸을 때 시냅스를 파괴하는 끈적끈적한 플라크 속에 들어 있는 아밀로이드 단백질 조각을 분리하는 것도 IDE가 맡은 역할이다. 하지만 IDE는 두 가지 일을 한꺼번에 처리하지 못한다. IDE가 인슐린을 분해할 때 아밀로이드를 분해하지 못한다.
180) 동화 <이상한 나라의 앨리스>에 나오는 모자 장수를 기억하는가? 이 모자 장수는 역사적 배경을 기반으로 만들어진 인물이다. 18세기부터 20세기까지 모자를 만드는 기술자들은 토끼나 작은 짐승의 털을 벗기기 위해서 수은을 사용했고, 이 과정에서 수은이 공기 중에 노출되었다. 모자 장수의 광기에는 기억력 감퇴, 우울증, 불면증, 손 떨림, 감정의 기복, 극단적인 대인 공포증 등이 포함되었는데, 이 모든 증상은 수은 중독에 의한 것이었다.
183) 수면 중 무호흡증은 아주 흔해서 별것 아닌 것으로 치부되지만, 인지장애를 일으키는 주범이다. 그리스 신화에서 잠의 신 히프노스 Hypnos는 밤의 여신 닉스 Nyx와 암흑의 상징인 꿈의 신 에레보스 Erebus의 사이에서 태어났다. 잠은 알츠하이머를 물리치기 위한 가장 중요한 무기다.
193) 나의 친구이자 동료인 데이비드 펄머터 박사는 자신의 베스트셀러 <그레인 브레인 Grain Brain>에서 여기에 대해 자세히 설명했다.
글루텐 민감성에 걸리면 장에 누수가 생긴다. 그러면 앞에서 설명했던 것처럼 다양한 염증을 유발해 알츠하이머의 위험이 커진다.
216) 논란의 여지가 있기는 하지만 인슐린 저항은 알츠하이머의 가장 큰 원인으로 꼽힌다. 앞에서 설명했던 것처럼 설탕과 같은 단순 탄수화물, 액상과당이 많이 든 가공식품, 운동 부족, 스트레스가 많으면 인슐린 저항의 위험이 커진다. 다행히 인슐린 저항을 해결할 방법은 많다. 가장 효과적인 것은 식단, 운동, 잠, 스트레스 조절이다. 이 네 가지는 인지기능에 더할 나위 없이 중요하다.
223) 장을 치료한 다음에는 장의 박테리아를 최적화해야 한다. 그래서 좋은 박테리아(프로바이오틱스)와 좋은 박테리아 음식(프리바이오틱스)을 섭취해야 한다. 약으로 먹을 수도 있지만, 식단을 통해 섭취하는 편이 더 좋다. 프로바이오틱스는 김치, 사우어 크라우트(독일 발효식품), 피클 조림, 된장국, 버섯과 같은 발효식품에 들어 있다.
244) 기본적으로 프로바이오틱스는 김치 같은 발효식품으로 충당한다. 프리바이오틱스는 양파, 마늘 등 식이섬유가 많은 음식에서 얻는다. 여기에 프로바이오틱스 캡슐을 복용하려면, 300~500억cfu(유산균을 세는 단위)가 들어 있는 것을 선택한다.
신경학자이자 <장내세균 혁명>을 쓴 데이비드 펄머터 박사는 다음 표에 포함된 다섯 가지를 섭취하도록 권한다.
288) 신경학자인 내게 누군가 몇 년 전에 명상, 요가, 웃음, 음악, 즐거움, 공복, 운동, 허브, 영양소, 수면으로 알츠하이머를 치료해보라고 권한다면, 비웃었을 것이다. 하지만 결과는 부정할 수 없다.
302) 당신은 언제 즐거운가? 음악을 들을 때인가? 아름다운 경치 속을 즐기면서 산책을 할 때인가? 가족과 시간을 보낼 때인가? 반려동물과 함께 달릴 때나 서핑을 할 때 즐거운가? 스키를 즐기는가? 춤을 좋아하는가? 피아노를 즐겨 연주하는가? 코미디를 즐겨보는가? 맛있는(그러면서도 건강한) 음식을 즐겨 먹을 때인가? 짜릿한 성생활을 즐길 때인가? 그게 무엇이든, 이제 더 적극적으로 즐겨보자. 새로운 활동을 시작해보자. 무엇을 할 때 가장 즐거운지 생각해보자. 지금까지 카약이나, 춤, 자전거를 즐길 만큼 여유가 없었는지도 모른다. 바로 코앞에 인지기능 장애라는 무시무시한 병이 기다리고 있다는 사실을 떠올리는 것만으로도 당신에게 중요한 것이 무엇이고, 어떤 사람이 중요한지를 깨닫게 될 것이다.
306) 나는 1984년 코엔 Coen 형제가 만든 <블러드 심플Blood Simple>이라는 영화가 자꾸 생각난다. 영화의 등장인물은 모두 단순하고, 비이성적이고, 생각이 없다.
313) 반얀Banyan, 가이아 허브 Gaia Herbs, 메타 제닉스 Metagenics, 나트라 헬스 프로덕트 Natura Health Products에서 만드는 보충제와 허브를 추천한다. 믿을 만한 제품들이다.
댓글