[600]근육이 연금보다 강하다_노년의 건강 장수를 위한 근력운동

다른 책에서 소개된 <근육이 연금보다 강하다>라는 책은 제목부터 공감이 간다. 나이가 들수록 활동량이 줄어들고 그에 따라 근육량이 감소하며 넘어져서 생기는 골절이 큰 두려움이다.

최근에 네 분의 고모 중에 70대 초반인 막내 고모가 아파트 앞을 걷다가 아무 장애물도 없었는데 넘어지셨다. 고관절 충격을 염려해서 손을 짚어 손가락 네 개가 모두 골절되고 말았다. 철심을 박고 몇 개월이 지나 철심 제거 후에도 회복을 위해 물리치료를 받고 계신다.

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젊어서는 당연하게 여겨졌던 몸의 움직임이 이런저런 이유로 힘들어진다. 책에서 소개한 요실금도 밖으로 드러내기 힘든 증상이면서 생활에 제한을 준다. 대부분의 증상이 운동 부족과 그로 인한 근력 감소다. 유튜브에 가끔 등장하는 몸짱 할머니, 할아버지들은 특별한 케이스지만 관리를 통해 어느 정도의 유연성과 근력을 유지할 수 있다는 사례를 보여준다.

이 책 <근육이 연금보다 강하다>는 일상에서 쉽게 할 수 있는 근력강화 운동을 소개한다. 실제로 저자가 다년간의 사례를 통해 효과를 검증한 것이라고 한다. 젊은 사람이 따라 하기에는 쉽지만 고령층에서는 쉽지 않을 수도 있다. 경쟁이 아니기에 자신의 수준에 맞춰서 하면 된다고 강조한다.

나도 아침에 일어나서 그리고 퇴근해서 맨손체조로 10~20분 정도 스트레칭과 근력운동을 하고 있다. 책에서 소개한 동작도 일부 담고 있었다. 책에서 소개한 동작 중에서 마음에 드는 것은 회사에서 근무 중에 의자에 앉아서 할 수 있는 동작들이었다. 하루 9시간을 주로 앉아서 일을 하다 보면 스트레칭이 필요하다. 책에서 소개한 간단한 동작으로 근력도 강화할 수 있어 바로 활용해야겠다.

아래는 책에서 남기고 싶은 문장들이다.

즉 고령기의 건강 증진은 질병의 예방이나 치료가 아니라, 일상생활의 자립에 필요한 근력이나 보행 기능 향상에 초점을 맞춰야 한다는 뜻이다. (30)

노화는 다리에서 시작된다는 말이 있듯이 나이가 들면 허벅지부터 근육이 빠지기 시작하고 또 가장 많이 빠져나간다. 허벅지 근육이 줄어들면 보폭이 좁아지고 속도가 느려진다. 근력이 떨어진 상태에서 평형 감각까지 나빠지면 보행 장애 위험이 5배 이상으로 높아진다는 지적이 있다. (35)

대도시 고령자 75세 이상 1,300명을 대상으로 4년간 추적 조사한 결과, 운동 습관이 있는 고령자들의 경우 4년 후 생활 기능 저하가 현저하게 억제된다는 사실이 밝혀졌다. 운동 습관이 건강한 노화의 비결이라는 말이 여기서 나온다. (41)

근력 강화 운동을 실시하기 전에 부상 예방과 효과 증대를 위해 반드시 준비 운동을 실시한다. 나이가 들면 부상의 위험이 증가한다. 혹시 있을지도 모를 운동 중의 부상을 예방하기 위해서는 준비 운동을 하는 것이 중요하다. (88)

하체 운동은 근력 강화 운동과 걷기 운동을 병행하는 것이 좋다. 빠른 걸음이 근력 향상에 효과적인데, 허약한 고령자는 빨리 걷기는커녕 10분 이상 걷기도 힘들 수 있다. 건강에 자신이 있고 체력이 좋은 사람은 빠르게 걷는 것이 효과적이지만 허약해서 빠르게 걷지 못할 때는 천천히 걸어도 좋다. 걷다가 힘들면 중간에 벤치에 앉아서 간단히 할 수 있는 하체 근력 강화 운동을 실시한다. (150)

요실금이 생명을 위협하는 질병은 아니지만 본인에게는 매우 심각한 고민이다. 위생적인 문제도 있지만 사회생활이나 대인 관계에 막대한 영향을 미친다. 우선 요실금이 있으면 바깥 활동을 꺼리게 된다. 소변이 새서 옷이 젖지는 않을까, 불안하다. 밖에 나가 운동을 하기도, 모임이나 여행을 참여하기도 힘들다. (…) 70세 이상에서의 요실금 발생률을 보면 남성은 22%인 것에 비해 여성은 43.5%로 두 배 정도 높다. (212~213)

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독서습관600_근육이 연금보다 강하다_김헌경_2019_비타북스(220716)

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김헌경 (출처: 미래에셋, 사진 임익순)

■저자: 김헌경

국비유학생으로 일본에 건너간 후 츠쿠바대학 대학원에서 박사 과정을 수료하고 박사 학위를 취득했다. 이후 츠쿠바대학 전임 강사를 지냈다. 도쿄 건강장수의료센터 주임 연구원으로 발탁되어 노화와 근육에 관한 연구에 매진했다. 연구부부장을 거쳐 현재 연구부장으로 근무하고 있다. 외국인 최초로 임원이 되어 일본에서 큰 화제를 불러일으켰다.

(..) 고쿄 건강장수의료센터에서 연구를 하며 노화 관련 연구논문을 국내외 학술지에 300회 이상 발표했다. 이 중 요실금과 보행 분석 논문으로 일본노년의학회가 시상하는 최우수 논문상을 3번 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다. 

저자는 행복한 노년기를 보내기 위해서는 자기 발로 걸으며 마음껏 생활할 수 있는 근력을 유지하는 것이 필수라는 것을 절실히 느껴 고령자를 위한 근력 운동을 개발했다. 이 운동은 실제 일본 고령자들에게 실시하여 그들의 건강 나이를 10년 앞당긴 놀라운 결과를 불러왔다. 우리나라 어르신들의 건강 장수에 도움이 되길 바라는 마음으로 노화 연구 30년에서 얻은 근력 강화 운동 노하우를 이 책에 아낌없이 담았다.